Těhotenství dá tělu zabrat. Trpí jím páteř, ochabnou břišní svaly, změnám podléhají svaly dna pánevního. O celkové kondici ani nemluvě. Není proto divu, že ženy, které byly před těhotenstvím aktivní, chtějí svoji formu co nejdříve zpět. Jenže unáhlením můžete prohloubit zdravotní potíže.
Pokud nemáte srovnané tělo, což ženy po devíti měsících těhotenství nemají, tak pro vás může například dříve samozřejmý běh znamenat velkou zátěž a spíše ublíží, než pomůže. Zejména bude trpět páteř, jelikož potřebuje oporu, to znamená mít zpevněné břišní svalstvo.
Žena si navíc musí zvykat na „novou“ postavu, má totiž těžiště jinde, než byla zvyklá s bříškem. S tím souvisí špatné držení těla.
Prohnutá záda
Častou chybou jsou prohnutá záda v bedrech. Pokud půjdete běhat, aniž by se vaše tělo po porodu srovnalo, tak vás mohou začít bolet záda. Chůze je také skvělý pohyb na svaly dna pánevního, když se ovšem chodí správně.
K poškození svalů pánevního dna může dojít ve chvíli, pokud začnete se sportováním či jinou fyzicky náročnější aktivitou příliš brzy po porodu. Ženy se pak mohou potýkat například i s inkontinencí.
To ovšem neznamená, že bychom se neměly po porodu hýbat vůbec! Cvičit je určitě potřeba, ale také je nutné pohyb si dobře dávkovat. Správné cvičení povzbudí krevní oběh, a tím je prevencí zánětu žil, urychlí zavinování dělohy, uleví nejrůznějším bolestem a v neposlední řadě povzbudí nejen organismus, ale předně psychiku.
Na cvičení po porodu cvičím s klientkami s vlastním tělem, malými míčky – overbally, na TRX, na Flowinu nebo na pružných gymnastických míčích…
Maminky se po porodu zcela logicky soustředí na ochablé břišní svalstvo. Důležité je ovšem cvičit správně a po porodu obzvlášť.
Protahujeme prsní svaly, posilujeme mezilopatkové a zaměřujeme se na správné postavení pánve. Maminky jemně „šťouchám“ do míst, která by měla být ještě trochu více zpevněná, naopak ukazuji, kde tělo povolit, kde vyrovnat, aby bylo ve správné pozici a cvičení mělo efekt.
Důležité je ve správný okamžik se nadechnout, následuje výdech, musíme zpevnit břišní a hýžďové svaly, vyrovnat pánev a bradu.
Neohýbejte se
Cvičení po porodu, je vlastně i „lék“ na neduhy spojené s péčí o dítě. Máte malé dítě, tak si schválně zkuste spočítat, kolikrát se k němu za den ohýbáte.
Kolikrát si za den křivíte záda tím, že jej láskyplně chováte. Dále sem také patří zvedání autosedačky s dítětem. Nošení kočárku ze schodů a do schodů…
Správným cvičením můžete namoženému tělu ulevit, měly bychom dbát zejména na prevenci a ergonomii pohybu. Vždy bychom měly jít do polohy k dítěti. To znamená, je-li dítě na zemi, neohýbáme se k němu, ale klekneme si. Je potřeba více zapojovat nohy a také dech.
Břišní svaly jsou vlastně výdechovými svaly, které nás zpevní. To znamená při zvedání dítěte nebo při jiné námaze vydechnout.
Na závěr?
Naučte se vnímat, co se ve vašem těle děje, co mu dělá dobře a co mu naopak neprospívá. Naučte se, jak své dítě zvedat a nosit, abyste přitom získala správné držení těla, sílu a potřebné napětí. Kromě toho budete pro své dítě dobrým příkladem správného držení těla a půvabný pohyb.
(Autorka je jihlavskou osobní trenérkou)
Správné cviky pro tělo rodiček a kojicích žen
• Postavení nohou
Sedněte si na přední okraj židle, na které sedíte. Nohy postavte na šířku pánve od sebe, chodidla do postavení „V“ (paty jsou k sobě blíže než špičky).
Kolena jsou přesně nad patami. V této pozici máte optimální postavení pánve i svalů pánevního dna. Klouby jsou odlehčeny a současně se procvičuje osa dolních končetin a svalstvo chodidel, svalstvo dolních končetin a pánve se může lépe zapojit.
Představte si, že mezi koleny držíte míč. Míč vám nesmí spadnout, ale také se nesmí koleny stlačovat, míč se smí koleny jen držet! Úplně odlehčete nohy.
Nyní položte patu a první kloub palce lehce na podlahu a nechejte je splynout s podlahou… Jednoduše si představte, že obě místa tlačíte jako velká tlačítka do podlahy.
• Držení horní části těla
Harmonickou siluetu způsobuje napětí a základní protažení veškerého kosterního svalstva, naprosto nezávisle na hmotnosti.
Vytažení trupu způsobí okamžité zmizení převislého bříška a tukových polštářků v pase. Ani tukové polštáře na zádech nemají šanci proti vzpřímenému a vyrovnanému držení těla. Uvolněná ramena s rovnými klíčními kostmi jsou krásná. Kromě toho prsa na vyrovnaném hrudním koši nemohou viset, protože vzpřímení nutí prsní svaly k aktivitě.
Nad vyrovnaným hrudníkem docela lehce stojí hlava, která se nese sama. Když jsou vytažené krční a hrudní obratle, zaujímá brada postavení v pravém úhlu ke krku naprosto bez námahy. Dvojitá brada nemá šanci.
• Břicho
Hledejte vždy takovou pozici, ve které je vaše bříško dlouhé, ploché a příjemně rozprostřené, a kde je patrný pas.
V napětí a vlastně jen v napětí se propojují hluboko uložené pánevní, zádové, bederní a břišní svaly a vytvářejí přirozený korzet.
Tento korzet chrání a podpírá celé tělo. Udržuje pánev v dobré formě, vyrovnává páteř a činí ji pohyblivou, odlehčuje dolní končetiny směrem dolů, ramena a hlavu směrem nahoru.
• Bránice
Jako střecha se rozpíná pod žebry. Je to velice pružná svalově – šlachovitá blána, která se pohybuje během dýchání, roztahuje žebra.
Když se bránice při vdechu vědomě snižuje, nebo dokonce tlačí dolů, jak je to v mnoha dechových technikách ještě dnes zvykem, vzniká tlak na břišní orgány.
Když se proti nepostupuje vědomě, oslabuje tlak také svalstvo pánevního dna, posunuje je dolů a otvírá je.
Při velkém tlaku dechu, jako třeba při kašli nebo kýchnutí či smíchu je tento tlak zvláště citelný. Spontánní únik moči při silném kašli nebo smíchu nebo při náhlém kýchnutí je následkem tohoto tlaku.
Orgány, které leží nad bránicí se rozpínáním a stahováním bránice masírují, orgány, které leží pod bránicí, jsou chráněny.
• Prosím netlačit
Trpíte poklesem orgánů? Měchýře? Dělohy? Je extrémně nezdravé, když na toaletě vyboulíte záda a tlačíte, až vám zčervenají tváře. V této pozici tlačíte doslova sama a úmyslně dolů, ven a trvale se během života oslabujete.
Můžete si přiskřípnout nerv sedací, nebo si přivodit poškození meziobratlových plotének. Co uděláte, když se vám na nějakém výletě uprostřed přírody chce na toaletu a daleko široko žádná není? Potlačíte nucení?
To je velmi nezdravé. Dřepnete si za strom, pánev je níže než kolena, záda jsou docela rovná? To je nejpůvodnější a pro tělo nejlepší pozice. Doma ji můžete lehce simulovat. Nohy si dejte na stoličku, aby kolena byla výše než pánev.
