V sedmdesátých letech minulého století vládl kondičnímu cvičení aerobik, v devadesátých letech zase mnozí začali posilovat. Při tom všem ale zanedbávali důležitou součást kondice, a tou je pružnost.

Bohužel, pružnost přehlížíme do doby, než si ublížíme, protože něco přeženeme, nebo dokud nás fyzioterapeut neupozorní na svalovou nerovnováhu (například ze špatného držení těla), která se projevuje chronickou bolestí šíje a bederní páteře.

Je zajímavé, že lidé se rozhodnou podstoupit plastickou operaci, a přitom kvůli špatnému držení těla působí na ostatní jako starci. Ti, kteří se hrbí a chodí s „předsunutou“ hlavou, pak vypadají podstatně starší, než jsou.

Ženy jsou pružnější

Není těžké pochopit, proč je trénink pružnosti opomíjen. Na rozdíl od tréninku kardiovaskulárního, který zlepšuje naši srdeční funkci a pomáhá kontrolovat si váhu, nebo posilování, které zlepšuje náš vzhled a podporuje hustotu kostí, nám může protahování připadat jen jako „formální povinnost“.

Protahování/strečink sice možná nesnižuje dlouhodobá zdravotní rizika, rozhodně však zlepšuje držení těla a kvalitu života.

Na pružnost působí mnoho faktorů, ale dva z nich příliš ovlivnit nemůžeme, a to pohlaví (ženy jsou obecně pružnější než muži) a anatomii (tvar našich kostí a jejich postavení vůči kloubům).

Tělesné aktivity, kterým se věnujeme, nám mohou způsobit svalovou ztuhlost. Obecně platí, že čím je člověk svalnatější, tím je méně pružný.

Pokud a protože jsou tytéž svaly využívány stále znovu, zatuhnou. Jak řekl Joseph Pilates, autor stejnojmenného cvičení: „Čím silnější se stávají silné svaly, tím slabší se stávají svaly slabé.“

Nepružnost si můžeme přivodit přepínáním svalů bez protahování, k nepružnosti ale stejně tak přispívá i nadměrný sedavý způsob života. Většina odborníků říká, že na ztrátu pružnosti má menší vliv samotné stárnutí než to, jak žijeme a jak se ke svému tělu chováme, jak se svým tělem nakládáme. Jsme tím, co děláme!

Vnímejte své tělo

S přibývajícím věkem se naše tělo po nejrůznějších aktivitách zotavuje pomaleji. Dejme tomu, že naše tělo je jako dobře udržované auto-veterán.

Často dokáže jet stejně dobře jako nové auto, potřebuje však více péče. Veteránu trvá malinko déle, než se zahřeje a potřebuje častější servis. Podobně je to s naším tělem, které má 50 +.

Na co si dát při jakémkoli cvičení pozor!

  Krk

Nevystrkujte bradu. Toto je vynikající kondiční rada. Když budete s krkem dělat cokoli příliš rychle nebo příliš usilovně, můžete si způsobit vážné problémy.

„Nezahřívejte“ krk otáčením hlavy rychlými kroužky. Žádný rychlý pohyb krkem není žádoucí, jelikož může dojít k natažení podpůrných vazů nebo uskřípnutí nervů.

Hypertenze (extrémní zá-klon) či hyperflexe (naopak extrémní předklon) vyvíjejí nepřiměřený tlak na krční tepny, což může vést ke zvýšení krevního tlaku a omezenému toku krve do mozku.

  Dolní část zad

Při protahování si musíte záda chránit. To je zásadní! Dolní část zad je třeba udržovat neustále stabilní. Veškeré procvičování zad provádějte pomalu a řízeně.

Pokud se při cvičení obtíže zhorší, ucítíte bolest, ihned s ním přestaňte.

Nikdy neprovádějte protahovací cviky, při nichž se předkláníte a současně provádíte rotaci. Vyvarujte se také zaklánění v pase.

Opatrní buďte také při provádění rychlých nebo silových úklonů. Při sezení na podlaze s nohama nataženýma před sebe mějte při předpažování vždy rovná záda!

  Ramena

Problémům s rameny věnujte značnou pozornost. Buďte opatrní při zvedání paží nad hlavu. Mějte pod kontrolou každý pohyb. Při procvičování paží mějte ramena uvolněná a nezvedejte je, nepřitahujte je k uším…

Při pohybech pažemi se snažte ze všech sil udržet lopatky stažené k sobě. Pokud máte ramena ztuhlá, neohýbejte záda ve snaze svou nepružnost vyrovnat.

    Kolena

Kolena jsou anatomicky předurčena k ohýbání a narovnávání. Jiný pohyb je vystavuje riziku zranění.

Prsty v nohou a kolena by vždy měly mířit stejným směrem, nejlépe od osy středem těla „ven“…

Pamatujte si: Při protahování mějte kolena vždy „měkká“ (lehce pokrčená). 

Vyvarujte se pohybů, které vás nutí k rotaci nebo stáčení kolen do strany. Nikdy neotáčejte tělem (trupem) s nohama pevně usazenýma (zafixovanýma) na podlaze.

Vyvarujte se takového protahování stehen, jako je protažení překážkového běžce, při kterém se kolena příliš ohýbají. Nadměrné ohýbání kolene velmi namáhá kolenní vazy a může vést k nestabilitě kolenního kloubu.

Vyhněte se hlubokému ohýbání v kolenou a nikdy nejděte do podřepu hlouběji než do bodu, kdy máte stehna rovnoběžně s podlahou.

A v neposlední řadě dbejte na to, aby koleno při pokrčení vestoje nešlo před chodidla (+ záda rovná).  

Statické protahování je bezpečnější

Na protahování „nejděte“ švihem. Ve svalu může dojít ke kontrakci a následně zkrácení, což způsobí stres, nebo mikrotrhlinky ve svalových vláknech.

Při strečinku dýchejte naplno. Dýchání je pro naše zdraví důležité. Většina z nás dýchá povrchově než zhluboka a plně. Naučte se vdechovat pomalu, hluboce nosem a vydechovat pomalu ústy.

Správně dýcháte, když se vám při nádechu rozpíná břicho. Pokud se vám při dýchání rozpínají žebra, zapojujete nesprávné dýchací svaly. Účinný způsob protažení ztuhlého svalu je nejprve se nadechnout a potom při protahování vydechnout.

Pokud máte určitou svalovou skupinu ztuhlou, snažte se dosáhnout do pohodlné vzdálenosti, v této poloze chvíli vydržte a zhluboka se nadechněte. Poté výdech zopakujte  a snažte se dosáhnout o něco dále, ale bez bolesti. Ideální dobou setrvání v protažení je až 30 vteřin.

Co při strečinku ne

Neprovádějte protažení do bodu, kdy to bolí. Mírná nepohoda či napětí jsou v pořádku, ale bolest už nikoli! Nezapomínejte dýchat! Správné protahování nesmí způsobovat bolest.

Neprovádějte náhlé pohyby, dokud nejste rozhýbáni. Nespěchejte a neprovádějte protahovací cviky chybně. Tím by se zvýšilo riziko zranění.

Neprotahujte, pokud jste nedávno utrpěli nějakou zlomeninu, poranění kloubu nebo natažení svalu či šlachy.  Nepřetěžujte žádný kloub.

Neprotahujte se, pokud máte osteoporózu, poraďte se s lékařem, co je pro vás vhodné. Neprotahujte, pokud máte v některém kloubu infekci nebo zánět.

Stanovte si reálné cíle. Občas cviky měňte – ať se nenudíte. Vydržte v protažení 10 až 30 vteřin.

Při cvičení pro větší pružnost můžete využívat nejrůznější pomůcky, jako jsou pásky, míče nebo pěnové válce. Cvičení pak ještě zlepšíte a hlavně si jej zpestříte. Pomůcky dodají vašemu cvičení rozmanitost. Nejsou ovšem nezbytné.

Přijatelná je jakákoli pomůcka, která vám usnadní cestu k větší pružnosti těla. Při výběru používejte zdravý rozum a při cvičení buďte vždy opatrní. -