Hodiny se „mučíme“ v posilovně, abychom posílily svaly celého těla, ale na jedny z nejdůležitějších stále zapomínáme, ačkoliv je dobře známe. Proč a jakým způsobem je důležité posilovat pánevní dno?

Pánevní dno je silná svalová hmota, která tvoří dno dutiny břišní, takže nám v podstatě drží pohromadě „obsah“ břicha. O této svalovině jsme asi všechny slyšely v souvislosti se svěrači, které jsou u žen tři: svěrač konečníku, močové trubice a pochvy. 

Nejdůležitější funkcí pánevního dna je ale jiná, posturální. Znamená to, že nám pomáhá ke správnému držení těla a úzce spolupracuje s bránicí a se svaly páteře, takže při dysfunkčním pánevním dnu míváme často chronické bolesti zad. Dalším problémem, který si můžeme přivodit, pokud nebudeme pánevní dno posilovat, je inkontinence. 

Náchylnější jsou ženy, protože mají o svěrač více, a tento sval je velmi namáhán při těhotenství. Oslabuje ho také zvedání těžkých břemen, takže i muži by si měli občas zaposilovat.

„Vcucávejte špagetu“
Pokud jste se někdy o posilování pánevního dna zajímaly, možná jste si vyhledaly informace, že máte podsazovat pánev, správně dýchat a posilovat břicho. 
To je správně, ale bohužel to nestačí. K jeho posílení je důležité, aby se člověk naučil aktivovat pánevní dno samostatně, což znamená bez práce břicha a hlavně hýždí. Málokdo toto umí a je to celkem náročný cvik. I když se vám to po delším tréninku podaří, je možné, že u toho zapomenete dýchat nebo naopak dýcháte velmi zrychleně.

Základem je dýchat normálně jako ve vašem klidovém režimu. Jde o naprosto „jednoduchý“ cvik, kdy si představíte, že se vám chce „ na malou“ a vy to pomocí svěrače zadržíte. Nebo si představte, že „ vcucáváte“ špagetu, to pochopí i malé dítě…

Posilujte v MHD i v samoobsluze
Nejlepší je trénovat vleže na zádech a postupně se přesouvat do sedu. 
Když zvládnete tyto kroky, posilujte i ve stoje. Výhodou těchto cviků je, že je můžete provozovat takřka kdykoliv, například když jedete v MHD (pokud zrovna nesedíte), čekáte na autobus nebo ve frontě na pečivo. 

Když se naučíte svaly pánevního dna aktivovat, můžete začít posilovat podle postupů, které naleznete na internetu. Pravidelné aktivování pánevního dna stačí k tomu, abyste předešly mnoha problémům.

Obecně rozšířeným omylem je, že máme v rámci posilování přerušovat proud močení. Jelikož močení řídí mozek mimovolně, jeho přerušováním si můžete inkontinenci jen zhoršit. 

Přesně z tohoto důvodu byste měly pánevní dno posilovat především v těhotenství, neublížíte tím miminku ani sobě. Pokud potřebujete zvednout těžké břemeno, dělejte to ze dřepu s rovnou páteří.

Nikdy není pozdě začít se cvičením. Zapomeňte na inkontinenční vložky, není dobré nabýt dojmu, že je inkontinence „normální“, aktivací a posilováním pánevního dna se vám může vyhnout! 

Cviky na posílení na dna pánevního

1. Most – cvičení svalstva hýžďového
Výchozí pozice: 
Lehněte si na záda, postavte chodidla na šířku boků od sebe na podlahu, paže položte volně podél těla.

Provedení pohybu:
Zvedejte pomalu hýždě a spodní část zad z podlahy. Lopatky zůstávají na podlaze. V této pozici vydržte několik sekund a pomalu se opět vraťte do výchozí pozice.

Počet opakování:
Celkem 10 -12x opakujte. Poté si udělejte pauzu a provádějte cca 6 sérií.

2. Poloha na břiše – cvičení svalstva pánevního
Výchozí pozice:
Lehněte si na břicho a vytočte pravou nohu tak, abyste ležela v pohodlné pozici. Čelo leží na rukou.

Provedení pohybu:
Napněte svalstvo pánevního dna tak silně, jak je to možné. Držte tuto pozici 10 sekund a poté ji uvolněte.

Počet opakování:
Celkem 10-12x opakujte a poté vyměňte nohy, takže vybočíte levou nohu a pravou natáhnete. Udělejte si pauzu a provádějte cca 4 série.
 

Intenzivní variace:
Napněte pánevní dno, držte napětí a potom dodatečně v krátkých intenzivních kontrakcích ještě 4 – 5x rychle napínejte.

3. Pozice na čtyřech – cvičení svalstva hýžďového
Výchozí pozice:
Podepřete se na kolenou a na rukou. Kolena přitom zůstávají pod boky a ruce pod rameny.
 

Provedení pohybu:
Vtáhněte bříško a napněte takto hluboké břišní svalstvo. Začněte pomalu zvedat pravou paži dopředu a levou nohu dozadu. Paže, horní část těla a noha přitom musí tvořit linii. Představení pohybu: Natahujeme se do dálky od sebe. Poté pomalu paži a nohu opět spusťte a opakujte s druhou stranou.
 

Počet opakování:
Celkem 10-12x opakujte. Poté si udělejte pauzu a ještě proveďte cca 4 série.

4. Palcová pozice – cvičení svalstva pánevního dna
Výchozí pozice:
Jděte na kolena, palce se dotýkají, ale kolena jsou rozevřená. Skloňte horní část těla dopředu a položte čelo na ruce.
 

Provedení pohybu:
Napněte svalstvo pánevního dna. Držte napětí po několik sekund a poté uvolněte.
 

Počet opakování:
Opakujte 10-12x. Po pauze proveďte cca 4 série.
Intenzivní variace:
Napněte pánevní dno, držte napětí a pak dodatečně v malých intenzivních kontrakcích 4-6x rychle napněte.